快看：东平县教体局致家长和学生的一封信！

生活编辑

尊敬的家长朋友，亲爱的同学们：
当前，新冠肺炎疫情防控形势依然严峻复杂，常态下人员大量流动、聚集，疫情传播风险不断增大，可能会给家长和同学们带来焦虑、烦躁、恐慌、郁闷等情绪。为了缓解大家的心理压力，提高心理免疫力，增强战胜疫情的信心，我们邀请家长朋友和孩子们一起学习心理自助与疏导的知识和方法：
一、面对疫情，我们可能有这样的感受
（一）因害怕疫情可能产生的身心反应
1.认知上：害怕自己或家人朋友被感染；担心疫情难以控制；担心就医困难、物资短缺等。
2.身体上：头晕、胸闷、心跳加快、呼吸急促、食欲不振、不舒服等。
3.情绪上：恐慌、害怕、担心、焦虑、压抑、情绪波动较大等。
4.行为上：频繁刷屏查阅疫情的相关信息，反复过度清洗消毒、测量体温等，注意力无法集中、坐立不安等。
（二）因久居家中可能产生的身心反应
1.认知上：由于外出活动减少、无法走亲访友显得很无聊；在家待着无事可做，不如睡懒觉、打游戏等。
2.身体上：头晕、疲乏、无力、食欲不振、不舒服、身体素质减弱等。
3.情绪上：无聊、枯燥、压抑、孤独、郁闷、情绪波动较大等。
4.行为上：昼夜颠倒，生活无规律；沉迷于看电视打游戏，生活较懒散；不是坐着就是躺着，机体活动大量减少等。
    面对突发的疫情，如果你或者家人出现了以上的反应，时间在两周左右都属正常范围，这是人类本能的心理反应，我们可以接纳这种状态，不必过于焦虑，允许自己对疫情保持应有的警觉。
二、面对疫情，我们可以这样积极应对
(一)做好卫生防疫，保持镇定心态
1.坚持“宅、戴、洗”：减少外出，尽量待在家里；外出时一定正确佩戴口罩；勤洗手，保持房间的清洁通风及消毒，做好个人卫生防护。
2.科学认知：科学看待疫情，从正规、官方渠道了解疫情消息，不信谣，不传谣。
3.积极支持：为了全面防控，学校将随时了解学生及家庭防疫情况，和家人一起积极配合有关调查，在疫情面前做负责任的合格公民。
4.树立信念：保持“不幸只是暂时的，一切总会好起来”的希望感。相信政府，相信医疗团队，相信当前的防控措施，相信大家的积极支持，我们总会战胜困难。
(二)做好自我调适，建设积极情绪
疫情之下如何保持情绪稳定？
1.合理作息，保持良好的学习生活节奏。
    疫情打乱了我们正常的生活秩序，但正好也是对自我管理能力的一次考验和锻炼。在充分休息的同时，也要避免昼夜颠倒、睡懒觉、沉迷电视或网络的行为，尤其要管理好自己的手机使用时间，保持合理有序的作息节奏。
2.听从学校和老师安排，适应居家学习环境。
    延迟开学期间，同学们可以根据学校安排，通过网络课程、空中课堂等方式居家学习，并借此机会提高自我学习管理的能力。可以通过网络等途径学习时间管理方法，也可以通过自己设定“上课铃”和“下课铃”等方式找到课堂上课的感觉，还可以和同学约定时间共同学习，互相督促，一起进步。
3.保持运动，增强体质。
    运动不仅有助于增进人的身体机能，还可以帮助减少精神紧张，增加愉悦心理。居家生活仍然也可以有多种运动方式，如跳绳、做操、瑜伽等。这个假期不妨与家人一起来创造性地“开发”一项新的家庭室内运动项目吧。
4.培养新兴趣新爱好,让生活变得丰富。
    同学们可以列出平日里一直想做但没时间做的事情，比如烹饪、学乐器、做手工、阅读、养植物等，制成“愿望清单”，按照优先级勾选出在家就可以实现的愿望，培养健康的兴趣爱好。可以按照家长和老师的推荐，选择适合自己的课外读物、视频资源、电视节目等，利用网络平台在知识海洋中畅游，让宅在家中的假期成为储藏知识的好时光。
5.积极自我对话，正向思维。
    积极自我对话有助于提升自信，克服艰难。允许自己表达负面的情绪，可以这样告诉自己：“虽然事情令人恐慌，但我相信能够照顾好自己”“这是个令人沮丧的时刻，但这不是最困难的时刻，我有办法适应这个情况”“这种难熬的时光肯定会过去的”，给自己以积极的心理暗示。
5.寻求支持系统，积极交流倾诉。
    交流是有效的释放情绪的方式。如果你感觉不能自我调节时，建议多与家人谈心交流，也可以通过便捷的电话和网络与朋友聊天倾诉。
6.多进行身心放松的活动，缓解焦虑。
    听舒缓的音乐，可以让身体和情绪放松，提高我们的积极情绪，避免因神经紧张失调而导致慢性疾病的产生。
    静心阅读或绘画，都可以让人安静地与自己在一起，放松身心，不被外界所扰。
    收拾整理，给自己的房间、书房来个大清理，这会促使大脑释放多巴胺，让我们快乐起来。
    哼唱歌曲，不仅能让人心情愉快，而且还能增强身体的免疫能力，增加肺活量，提高呼吸功能。
    泡澡，可以使大脑内的β-内啡肽分泌明显增多，舒缓疲劳，放松身心，让人心情愉悦。
    让自己处于有事可做的状态，学生学习文化课知识，家长们可提前为工作做准备。
（三）学习身心安稳法，调整不良情绪
下面给大家分享几个简单易学的心身安稳法。
1.光流技巧，带来平静
自我觉察身体不舒服的部位，比喻不舒服的部位大小、形状、颜色、材料、温度、声音等；
想象你的头顶有一束来自天宇的疗愈作用的彩色的光，温暖的或凉爽的；
让这束光照在身上，并透过皮肤进入身体，觉察它带来的好感觉；
让这束光环绕穿透围绕身体感到不舒适的部位，并在其周围流动，觉察这束光在这个部位流动时带来的好感觉。
2.蝴蝶拥抱，自我安抚
先把双臂在面前交叉，右手放在左肩或胸前上，左手放到右肩或胸前；
专心想象心里让自己安全或平静的地带，聚焦于正性的想法，感受，身体反应的部位；
当有了安全的感觉以后，交替慢慢轻拍你的双肩4-6次，花5秒左右的时间，然后停下来，深吸一口气；
强化：随着感到积极的感受不断上升，再次交替轻拍两边 4-6 次。
3.腹式呼吸，缓解焦虑
慢慢吸气，随着吸气，专注于腹部慢慢鼓起来；
慢慢将气体呼出去，专注于肚子慢慢瘪下去；
重复做十几次，感受平静。
三、面对疫情，我们可以有这些成长
    大难见真情，大爱见真心！在这场没有硝烟的战争中，在这段慢时光里，我们不妨停下匆匆的脚步，细细思考，还可以得到这些收获：
1.珍惜生命：面对无情的疫情，迫使我们直面生命的短暂易逝，并重新思考生命的价值和意义。更加珍惜生命、敬畏生命、保护生命、热爱生活。重新树立生命至上、健康第一的观念。
2.关注健康：在疫情应对中，学习更多的健康知识和技能，养成良好的健康意识和行为习惯，如勤洗手，多通风，合理作息，健康膳食，尤其不食用野生动物及来路不明的食物等。
3.学会独处：停下了外出的脚步，居家时光也应该是高质量的，阅读、绘画、弹琴、唱歌、室内锻炼、学习新的家务技能......合理安排好自己的时间，尝试着和自己独处，也是一种成长。
4.增进亲情：不一样的春节，不一样的家人共处，借居家时光和亲人一起多聊天交流、多彼此陪伴，让浓浓的亲情在这寒冷的冬日温暖心灵。
四、面对困难，要积极寻求专业帮助。
    在这样一场疫情中，适度的不良情绪反应是正常的，也是对我们的机体调整状态，应对危机存在一定的积极作用。但是当不良情绪反应较重、持续时间超过两周，无法通过自我调节的方式产生缓解，甚至出现失眠、坐立难安、食不下咽时，应当积极寻求专业帮助。目前，对于新冠肺炎疫情期间导致的各种心理困扰，各学校的心理健康指导教师面向全体家长和学生提供线上心理援助服务（见各学校公布的电话热线）。
有一座城，叫众志成城；有一颗心,叫万众一心。真诚感谢各位家长一直以来对教育工作的理解、支持和帮助！
春天如期而至，繁花终将盛开。我们坚信，在县委、县政府的坚强领导下，在全县师生和家长的共同努力下，我们一定能够打赢这场疫情攻坚战。阴霾终将散去，阳光依旧温暖。祝福伟大祖国国泰民安，祝福我们每个人都健康平安！
东平县教育和体育局
2022年3月18日