山地车教程 二

东平阳光单车

导读：(6) 爬坡 Climbing 想有效率地爬上陡坡，需要调整(身体的)位置来获得(轮胎的)抓地力与(人车的)平衡性，同时也要运用我们先前提到的「有效踩踏行程」。运用你的身体，在单车上方移动，以便能够找到正确的着力点(pitch length)和爬坡路面。 高效率爬坡的要诀主...


(6) 爬坡 Climbing

    想有效率地爬上陡坡，需要调整(身体的)位置来获得(轮胎的)抓地力与(人车的)平衡性，同时也要运用我们先前提到的「有效踩踏行程」。运用你的身体，在单车上方移动，以便能够找到正确的着力点(pitch length)和爬坡路面。

    高效率爬坡的要诀主要在于，你是否能熟练地在你自己的坐姿与曲膝站姿之间平顺地转移，如果将身体重量向臀部方向集中，那么你可以得到最佳的轮胎抓地力，时常移动你的身体位置来保持后轮的支撑点与前轮的操控性。

    坐姿爬坡法是一种寻求抓地力与操控性的平衡动作，如果前端较轻时，那么()可以将你的胸部往车把手的方向压低。你也可以在坐垫上，往前滑动以便加重到车子的前半部份。交互运用这二种动作来保持足够的重量作用在后轮上，但又不致让前轮失去操控性。这些微妙的调整是一种由前至后的动态平衡动作，如果前半部的重量太多，则后轮会失去动力，相对地，如果后半部的重量过多则前轮会轻浮而开始变得难以控制。要让前端落在地面上，那么将腰部向前移动，如果还不够话，可以在坐垫上往前滑动。

    再者，如果后轮开始有失去动力的倾向时，你的重心就需要往后移动。如果你需要更多的出力时，可以平顺地转换成曲膝站姿来踩踏，但切记不要站得太直，因为如此会重压前轮而后轮却无足够的抓地力。正确的方式是采攻击姿势，屁股离开座垫，弯腰，手臂往后拉，但不可拉得太直，否则会把前轮拉离地面。运用整个身体会得到更多的出力，若后拉车把手也会有相同的效果。

    试着想象以B.B.为中心，腿部向下及向后拉的动作有助于将后轮压于地面上，而运用辅助把手，也会增加出力。爬坡时，是否能有效率地踏踏具有决定性之关键，散乱的踩踏只会让后轮上下乱蹦而失去所有的推进力。请记住：用腿往下踩，用脚往后拉，再用膝部向前推。(「踩-拉-推」三步法)

    有时候我们爬的坡度变化并不大，也没有太多的障碍物，这时候找到抓地力较好的硬质地面，这样会比较容易通过。如果遇到松滑的陡坡，关键因素在于选择适当的齿轮比和前进路线，尽可能找到较平滑的石头和较硬的泥土以确保有最佳的抓地力。以沙质坡来说，其要点在于找得到较大的块状物以取得较佳的抓地力，而能通过这种沙土成份的路段。

    选择适合的齿数来让你保持理想的爬坡姿势，用太轻的齿数，会导致踩踏转数过快，这会迫使你紧贴座垫，同时也会使你的双腿失去避震的作用。另一方面，在碰到障碍物时，若使用过重的齿轮组合，则会让你失去动力。一般骑士最常犯的错误就是，当快接近爬坡段时，变档太多太快，这样会让你在开始爬坡时失去最需要的推动力量。正确的方式是，每次变换一至二档，别忘了，我们有二十四个档位可用呢！

    「平衡能力」是爬坡时的一项重要技巧，不要害怕骑得太慢或使用太轻的齿轮组合，如果你具有平衡的能力，那爬坡时就用容易多了。在缓慢移动过程中，如果展现这项技巧，那你可以专注于抓地力或出力的控制，而非仅是站在车上而已！

    如果可以有效率踩踏并能放松身体，但不必尽吃奶之力，那么爬长坡时，你便可以轻松有节奏地呼吸，爬坡时便会感觉比较容易一些！同时你应该时常变换骑乘姿势，让不同的肌肉群作动，开始时不要骑太快，以免落得痛苦不堪。可以先用较轻的齿轮组合，让心跳率慢慢地提升上来，只要让你的身体系统热起来，但不用太专注于想放松你的颈颚，试着用有力的呼气动作来放松，如果胸部过于紧绷，那样有碍你的呼吸！

    放松动作对你的胸部是有利的，那会让你更容易呼吸， 对手臂、肩膀来说也是一样。当然你必须握住车把手，但不用握到让你呼吸困难，运用辅助把手(牛角)，这样会让你开怀地呼吸。

    在爬长坡时，大部份时间我喜欢采坐姿方式，因为这样比较不费力。如果站着踩踏，心跳率会提高，那是因为除了踩踏之外，也必须有额外的能量来支撑身体重量。不过使用站姿踩踏的好处是，它能够运用不同的肌肉群，同时放松坐姿踩踏时所使用的肌肉。如果你的双腿极需回复，此时你可以站起来直接运用身体的重量，透过不必出力的双腿，使其落在踏板上来带动大齿盘，当运用上半身时你可以得到额外的出力。通常在爬坡期间，你应该集中力量在整个踩踏圆周上，在下压到最低行程时，继续将踏板向后拉，如此会帮助你使用更多的肌肉。当站立踩踏时，这样的转换会得到一种两侧交互出力的自然的节奏，如果是坐姿踩踏，则又是另一种更微妙的动作，因为它能够让你的关节部位更有力！

    爬坡时的心态是一项重要因素，有一些人真的害怕爬坡，总是不舒服又痛苦。不过宁可有正面的看法，我自己的爬坡经验让我在健身方面获益良多。


(7) 下坡 Descending

    要下坡下的有自信需要有适当的姿势来煞车、转动和吸震，把你的身体当作一个避震系统，以攻击姿适开始，把腰、膝盖和手肘弯曲，把腿和手臂当作吸震器。当坡度变陡把你的重心往后放，往后移动把重心放在你的双脚，保持你的重心在两轮中间，这个站姿让你有信心而且稳，你不会被弹来弹去，这个姿势可抵销煞车的力量，也让前轮较轻的去过障碍物。这听起来跟你的直觉相反，可是有个很重要的一点是下坡时记得要放松，试着流畅的动作，如果你放松骑而且弯曲你的膝盖和手臂，轮胎会保持接触地面让你更好控制煞车的抓力。

    保持握紧手把但是不要让手臂上的肌肉紧绷，如果你的腿和手臂僵硬更多震动会传到你身上，你的思考和视线弹跳时都会不清楚。在不平的路面上你不要把臀部放在坐垫上因为你会被往上往前弹，如果你被弹来弹去的就不够稳骑不快，站在踏板上让你的车子在你下面游移，你会觉得当你用大腿夹住坐垫时跟腿稍弯时骑起来非常不一样。打开双膝骑可让坐垫游移更多，让坐垫在你大腿间动，路越差你越要让车子游动。训练你的视线去选择最好的路径，专注于你想要骑的路而不是你害怕走错的地方，扫视前方的路径，由远往近看，你骑的越快就必须看的越远越常看。

    找平滑的路面煞车有较好预期的摩擦力，能够降低速度然后放开煞车让车子滚过障碍物，对这个难应付的下坡你怎么煞前煞在于你有多少的控制，就我来说当我下岩石时我不会煞太多，但是找个过去后能煞好车的点。这里有土会让煞前煞时打滑不过这个石头可提供煞车抓力，所以当我过岩石时我会放掉煞车，然后上这个石头有比较好的抓地力后再剎车，然后当抓地力减弱时再放掉煞车，我下这个转角一定放掉煞车而且我要转弯，所以我前轮可以流畅的滚过且能抓地。煞车会把震荡传过你的身体，所以当你在下长坡时可以放松你控制煞车的手指这可恢复你手臂的肌肉，轻压煞车把这些肌肉紧绷，你可以听到你的煞车杆弹起然后完全放开。要减少传到你身体的震荡就要加强控制，你不想任一个轮子被煞死然后停住，煞死的轮子会在地面拖行，撞上岩石而不是滚过去，这个很明确示范出失去控制或着就爆胎，轻轻骑把你的重心放两轮中间不要用轮胎去撞路上的障碍。

    我经常骑车的伙伴和职业赛车手Daryl Price在过石块时相当出色，你要如何描述过一连串都是尖石的路段？好，最简单的做法是把你的重心放于轮子跟地面接触的两点之间，这是说几乎在bottom bracket之上或往前一点，前避震需要1或2到3吋更多的行程，而且你后轮很可能会因为那些尖石戳破。